哪種運(yùn)動最減肥？"60分鐘各項(xiàng)運(yùn)動消耗熱量表"告訴你

走走跑跑，減肥效果好

　　耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r連半小時都堅(jiān)持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢？其實(shí)這種走走跑跑的運(yùn)動方式并不見得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星告訴《生命時報(bào)》記者，走走跑跑，更利于減肥。

　　孫衛(wèi)星指出，走走跑跑的運(yùn)動有兩種。一種是專業(yè)運(yùn)動員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強(qiáng)心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達(dá)到減肥的目的。

　　要通過運(yùn)動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運(yùn)動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個就是要保證持續(xù)運(yùn)動的時間。可是需要減肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開始跑步時，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺得又有勁兒的時候再接著跑，跑不動了再改為快走。

　　一般而言，老年人、長時間不運(yùn)動的人都更適合走走跑跑的運(yùn)動方式。根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，鍛煉時間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行。每隔2周增大一些運(yùn)動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進(jìn)行。

運(yùn)動減肥，別餓著肚子

　　很多減肥的人都有一個疑問，就是運(yùn)動前后該不該吃飯呢？該如何補(bǔ)充營養(yǎng)呢？

　　對此，AASFP專業(yè)體適能教練李寧告訴《生命時報(bào)》記者，運(yùn)動前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適。而且，應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。

運(yùn)動后，如何控制食欲

　　大家普遍認(rèn)為，運(yùn)動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)祝鋵?shí)不然。國家體育總局運(yùn)動營養(yǎng)研究中心副主任方子龍告訴《生命時報(bào)》記者，運(yùn)動和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。 　　

　　一般來說，運(yùn)動后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｈ绻诿土疫\(yùn)動后感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳后，你可能會異常“渴望”吃東西，這種體會大家應(yīng)該都有過。因此，對于那些希望通過運(yùn)動來減肥或控制體重的人來說，以下運(yùn)動和飲食策略會有一些幫助。

　　1.選擇合適的運(yùn)動強(qiáng)度。

　　應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動，特別是耐力運(yùn)動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。

　　2.掌握好運(yùn)動后進(jìn)食的時間。

　　一般來說，在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。運(yùn)動后15—30分鐘進(jìn)餐，與等到運(yùn)動后1小時以后再進(jìn)餐相比，受試者攝入的能量較少。