運動是提高骨礦物質含量的最佳方式。研究顯示,運動員和活躍的個體比非活躍的人具有較高的骨量,由于體力活動而引起的骨量改變一般為2%~3%。
有利于骨健康的運動處方
每個人內心中都充滿對健康骨骼的渴望,選擇合適的運動方式和運動強度對個體的骨骼健康有益。促進骨健康的最佳運動是動力型、高變化率、張力分布不平衡的高強度運動,不同的運動方式對骨密度的影響不一樣(表1)。
運動方案
8~15分鐘熱身運動,溫和伸展和關節運動;
5~10分鐘全身性有氧運動;
——體力活動水平低和體質較差者:達60%最大心率;
——體力活動水平較高和健康狀態好者:達70%~75%最大心率。
●肩和髖關節活動度運動:如面墻伸臂摸高;
●股四頭肌力量訓練:從坐姿站起,2~3組/天,5~20次/組;
●背、腹部力量:如腹臥位抬頭,背臥屈膝位抬腹;
●腿部力量:如側臥抬腿,腹臥抬腿;
●7~8分鐘整理運動。
下列運動不適于骨質疏松患者
●動力型腹部運動,如仰臥起坐;
●過度的身體屈曲彎腰運動、扭曲,如打高爾夫球運動;
●突然爆發的高強度承重運動,如舉或搬重物、彎腰撿東西。
注意事項
在進行促進骨健康的運動時應注意下列問題:
●確定目標:如增加骨礦量,改善平衡功能,提高生活質量或獨立性;
●健康評估:包括脊柱,肌肉骨骼系統,神經肌肉系統,心血管和呼吸功能,以及其他有關健康的狀況;
●了解體力活動水平,運動愛好;
●制定的運動計劃切實可行;
●適當監督,提高依從性,善意提醒;
●其他事宜:鼓勵家人和朋友共同參與,建立社會支持;
●長期高強度過量運動對骨不利;
●過量運動會引起女運動員月經紊亂,導致骨丟失尤其是脊柱的骨密度下降。
每天增加鈣的攝入有利于運動者的骨骼健康
在任何年齡階段, 運動都是構成健康生活方式的一部分。在正常情況下, 長期運動促進骨量增加。運動能夠減少骨丟失, 保持骨小梁立體網狀結構,可使骨膠原排列更緊密、更有規則。
體內骨量的增加依賴于營養的補充,包括鈣和骨膠原的補充,研究發現,給經常鍛煉的人每天補充800 mg鈣,與未補鈣的相同人群相比,骨量增加顯著。其實這個道理很簡單,如果不給予骨骼充分的營養補充,就是運動這個巧婦,也難為無米之炊,難以增加骨量。
總之,運動及適當地體力活動普遍有助于預防和治療骨丟失和骨質疏松。由于體力活動而引起骨量的改變一般為2%~3%,不同的運動形式和運動強度對骨礦物質含量影響的效果不一樣,動力型、高變化率、張力不平衡分布的高強度運動是有效增加骨密度的最佳運動。應該注意的還有一點就是,對于不同的人,一定針對個體的身體狀況和患病情況,制定個性化的運動方案,保證骨健康。